 |
BAM.Bi
Športno društvo BAM.Bi
|
| Poglej prejšnjo temo :: Poglej naslednjo temo |
| Avtor |
Sporočilo |
janezD
Pridružen/-a: 28.01. 2009, 20:48
Prispevkov: 103
|
 Objavljeno: 06 Nov 2009 18:41 Naslov sporočila: Zimsko spanje |
 |
|
Vi znalci, zdajle bi bil pa čas ,da bi tisti ki se bolj zastopte na prehrano pred treningi in po njih, in nasplošno o zdravi hrani za športnika(kolesarja), kaj konkretnega napisali kaj naj se je. Res konkretno ,ne samo beljakovine, OH... ampak, krompir, pašto ... Druga stvar, ki me zanima in verjetno ne samo mene je pa kakšen načrt treninga zdaj do začetka kolesarjenja(do normalnega vremena) in pol na kolesu, da bomo bolj prpravlen spomlad na rundah.   Hvala za odgovore, upam da bomo mal zbudl tale zaspan forum.
_________________
kolo je zakon |
|
| Nazaj na vrh |
|
 |
nbicek
Pridružen/-a: 19.01. 2009, 10:12
Prispevkov: 85
|
|
| Nazaj na vrh |
|
|
janezD
Pridružen/-a: 28.01. 2009, 20:48
Prispevkov: 103
|
| Objavljeno: 08 Nov 2009 12:20 Naslov sporočila: |
|
|
Hvala Nejc, bom pobrskal,nisem pa glih neki računalniški znalac, zato vseeno pričakujem kakšne konkretne predloge. 
_________________
kolo je zakon |
|
| Nazaj na vrh |
|
|
nbicek
Pridružen/-a: 19.01. 2009, 10:12
Prispevkov: 85
|
| Objavljeno: 10 Nov 2009 22:38 Naslov sporočila: |
|
|
Upam, da bo dovolj konkretno. Skopirano iz klub polet strani. Članek se mislim, da bolj navezuje na prehrano poleti, ko je poraba večja, tako da si ga pozimi malo zmanjšaš, glede na to koliko je kdo aktiven.
Prehrana za aktivne
Avtor Tadej Majerle
Če dobro razmislimo, se v življenju aktivnih ljudi pravzaprav vse vrti okrog energije. Brez nje ne morejo uspešno vaditi, se po vadbi ustrezno regenerirati in biti uspešni ne v službi ne doma.
Tudi eden od ključnih razlogov, zakaj jeste, je zagotovitev dovolj energije, pogosto pa to ni povsem realno. Količina energije, ki vam jo da neko živilo, ni v sorazmerju s količino kalorij, ki jih to živilo ima. Kalorije (kilokalorije) so fizikalna enota, ki jo izmerimo v pečeh z izgorevanjem posameznega živila. Kaj pa to pomeni za vaše telo? Nekatera živila imajo ogromno kalorij, ko pa jih pojeste, postanete utrujeni ali zaspani, torej pravzaprav ostanete brez energije. Po takšnem obroku vam zagotovo bolj ustreza počitek kot intenzivna telesna vadba. Po drugi strani imajo nekatera druga živila malo kalorij, a se po zaužitju počutite lahkotne in polne energije, ki vam zadošča tudi za daljše obdobje. Očitno je, da vaša energija ni odvisna le od kalorične vrednosti, ampak tudi od oblike hranil, ki jih posamezno živilo vsebuje.
Hrana in energija
Poglejmo, po kateri hrani ostanete brez energije. V večini primerov to velja za sladkor in živila, ki ga vsebujejo, ter tako imenovana predelana živila iz bele moke. Gre pravzaprav za večino hrane, ki vam je danes na voljo in za katero je značilno, da je razmeroma poceni, prijetnega okusa in tudi preprosta in hitra za pripravo, kar je v današnjem času prenapolnjenih urnikov zelo udobno. Vendar gre za nezdravo hrano, telo pa večji del pridobljene energije pravzaprav shranjuje v podkožno maščobo.
Kaj se dogaja v vašem telesu vsakič, ko pojeste kaj takšnega? Najprej vam sladkor v krvi (od katerega je odvisna vaša trenutna energija) skokovito naraste, ob tem postanete polni energije, potem pa vam v tridesetih minutah do ene ure zaradi strmega padca sladkorja v krvi energije zmanjka, čemur sledijo brezvoljnost, utrujenost, slabo počutje in po navadi močna želja po slaščicah (tudi močno sladkani kavi ali sokovih). Ko spet pojeste ali popijete kaj sladkega ali zaužijete izdelek iz bele moke, se ves proces začne znova. Tako vam energija narašča in pada ter nenehno spreminja vaše razpoloženje.
Kaj se zgodi s presežki krvnega sladkorja, ki nastanejo ob skokovitih porastih? Ker jih ne morete sproti porabiti, jih vaše telo shranjuje v podkožno maščobo. Tudi odstotek ljudi s previsokim deležem telesne maščobe je vsako leto višji. Poleg napačne prehrane je postalo splošno sprejemljivo, da z leti pridobite kakšen kilogram več in nekaj dodatne maščobe. To pa je pravzaprav isto, kot če bi se sprijaznili, da ste z leti vedno manj zdravi in da imate povišan holesterol, visok krvni tlak in povišan sladkor. Osebno se s tem ne bom nikoli sprijaznil in upam, da tudi vi ne! Vsak odvečen kilogram je zdravju škodljiv, je odvečen balast, ki preobremenjuje vaše sklepe in zmanjšuje telesne zmogljivosti. Vsak odvečni kilogram vam torej prav tako jemlje energijo!
Če le ne pretiravate pri količini, pa vam po drugi strani živila, ki vsebujejo veliko vlaknin oziroma balastnih snovi, kot so npr. zelenjava, sadje in tako imenovana polnozrnata živila (izdelki iz polnovredne moke, rjav riž ...), dajejo energijo, ne da bi se presežki shranili v podkožno maščobo. Razlog se skriva v zmernem porastu sladkorja in njegovi primerni ravni še dve do tri ure po zaužitju.
Problematične za vaš energijski nivo so tudi snovi s skupnim imenom toksini. Sem spadajo konzervansi, umetna sladila, umetna barvila in še mnogo dodatkov, ki so predvsem iz tehnoloških razlogov v hrani. Vaš organizem ob zaužitju toksinov pravzaprav ne ve, kaj početi z njimi, zato se zadržujejo v telesu, ki se z njimi vedno znova neuspešno ukvarja. Zato vam tudi te snovi, ki jih na žalost v današnji visokopredelani prehrani kar mrgoli, močno kradejo energijo.
Neposredno in posredno so za vašo energijsko raven pomembne tudi kakovostne beljakovine. Kadar jih v obroku kombinirate z ogljikovimi hidrati, upočasnijo njihovo prebavo, zato je dvig sladkorja v krvi počasnejši in stabilnejši. Posredno je njihovo redno uživanje pomembno za vaš energijski nivo, ker vam omogoča, da se po telesni aktivnosti hitreje regenerirate.
Praktični napotki in rešitve
Kako in kaj torej jesti, da boste imeli veliko energije, boste zdravi, se odlično počutili ter z lahkoto uravnavali svojo telesno težo, ob tem pa ne boste porabili preveč časa za pripravo ter uživanje hrane? Slednjega vsem aktivnim ljudem tako ali tako vedno primanjkuje.
DA: 5–6 manjših obrokov dnevno, ki vam bodo dali le toliko energije, kot je trenutno potrebujete. Hkrati pa ne boste obnemogli zaradi prepolnega trebuha (zaspanost po obroku), se slabo počutili in presežkov energije skladiščili v podkožno maščobo.
NE: spuščajte obrokov, še posebno kadar zanje nimate časa ali pa hrane nimate na voljo. Rezultat je padec sladkorja v krvi, pomanjkanje energije, želja po slaščicah in čezmerno uživanje hrane, ko naposled pridete do nje.
Rešitev: ob današnjem življenjskem slogu vam zaradi napolnjenih urnikov pogosto zmanjkuje časa tudi za hrano. Rešitev je v 2–3 manjših glavnih obrokih (zajtrk, kosilo, večerja), ob katerih se nikoli ne najeste preveč, vmes pa umestite še 2–3 medobroke. Sem spadajo tudi nadomestki obroka, kot so nizkokalorični šejki ali ploščice, navaden jogurt, kos svežega sadja ali zelenjave. Pomembno je, da je medobrok nemasten, manj sladek, polnozrnat. Hkrati vam ustreza po okusu, je praktičen za potovanja (predal avtomobila, aktovka, torbica ...) ter se med prenašanjem ne pokvari.
DA: najejte se le toliko, da boste skoraj siti za naslednje 2–3 ure, čemur naj spet sledi manjši obrok.
NE: prevelike porcije, po katerih posežete vedno, kadar vam pade krvni sladkor. Tudi če pojeste prevelik obrok zdrave hrane, se lahko počutite slabo, pa tudi energije vam ne bo dalo za nič dlje kot 2–3 ure.
Rešitev: če ste se navajeni zelo najesti, računajte, da boste z manjšimi obroki sprti kakšen mesec. To je obdobje, ki ga potrebujete, da se privadite na občutek, da se vam pravzaprav ni treba najesti do sitega. Občutek sitosti lahko povečate z dodatnim vnosom solat in zelenjave ob vsakem glavnem obroku.
DA: polnozrnat obrok vam daje kakovostno energijo skozi daljše obdobje, preprečuje zasvojenost s sladkorjem in zagotavlja stabilno razpoloženje. V to skupino živil spadajo izdelki iz polnovredne moke, rjav riž, zelenjava, stročnice in sadje. Vendar je razen zelenjave in sadja pravo polnovredno hrano težko najti v običajnih trgovinah in restavracijah.
NE: jejte visokopredelane hrane. Mnogo proizvajalcev tovrstnih živil z visoko vsebnostjo sladkorja in bele moke ter majhno vsebnostjo balastnih snovi noče priznati, da njihova hrana pravzaprav spada v kategorijo t. i. »junk fooda«. Z uživanjem takšne hrane počasi, a zanesljivo postajate odvisni od trenutnega dviga razpoloženja, ki se pojavi ob nenadnem porastu sladkorja v krvi. Po drugi strani se vam po njej zanesljivo povečuje delež telesne maščobe. Preizkus odvisnosti je preprost. Vprašajte se: »Ali se lahko brez težav odrečete slaščicam?« Izgovora, da vam zaradi telesne aktivnost ne morejo škoditi, žal ne bomo sprejeli.
Rešitev: pred vsakim obrokom popijte zeleni čaj, ki upočasni porast sladkorja v krvi, in pojejte veliko skledo solate. Še boljši in bolj praktični so dodatki k prehrani v obliki stisnjenk, ki vsebujejo naravne balastne snovi. To vam lahko pomaga le pri zmernih obrokih, ki so le nekoliko bolj problematične sestave. Ob velikem hamburgerju, porciji ocvrtega krompirčka, gazirani pijači in škatli napolitank je žal tudi ta recept brez moči.
DA: nekajkrat tedensko si privoščite porcijo severnomorskih rib (losos, polenovka ipd.), ki so bogate z omega 3 maščobnimi kislinami. Tudi nekatera rastlinska živila, kot je na primer laneno seme ali hladno stisnjeno laneno olje, so bogata z njimi, vendar pa so te nekoliko slabše kakovosti kot tiste iz severnomorskih rib. Raziskave so pokazale, da redno uživanje omega 3 zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, saj znižuje holesterol, olajša porabo podkožnih maščob in deluje protivnetno.
NE: uživajte nasičenih maščob, ker so vse njihove vrste zdravju škodljive. Mednje spadajo vse živalske maščobe (razen nepredelanih olj severnomorskih rib) in predelane rastlinske maščobe (vsa olja razen hladno stisnjenega deviškega oljčnega olja). Marsikdo se sploh ne zaveda, kako mastno je živilo, dokler ne pogleda na tabelo kalorične vrednosti.
Rešitev: severnomorskih rib nimamo dovolj pogosto na jedilniku, hkrati pa se s segrevanjem ob njihovi pripravi dragocene omega 3 maščobne kisline uničujejo, zato je še zlasti priporočljivo uživanje dodatkov v obliki želatinastih kapsul z omega 3. Pri izboru ni pametno gledati zgolj na ceno, pomembnejši sta kakovost in svežina.
DA: jejte čim pestrejšo, sezonsko, svežo hrano s čim manj konzervansi, dodatki in umetnimi barvili. Seveda nihče ne pričakuje, da si boste sami lovili ribe in divjad. Kadar pa je le mogoče, posezite po sveži zelenjavi in sadju ter drugi sveži hrani po možnosti slovenskega izvora, saj je to poleg balastnih snovi, vitaminov in mineralov tudi vir številnih za zdravje in dobro počutje pomembnih rastlinskih mikrohranil.
NE: uživajte hrane z visoko vsebnostjo umetnih barvil, konzervansov in drugih aditivov.
Rešitev: posegajte po čim bolj sezonski in naravno pridelani hrani, se pravi takšni, ki je čim bližje živilom naših prednikov. Kadar vam sveža hrana, polna vitaminov in mineralov, ni na voljo, jo obogatite z dodatki, tudi pri izboru teh pa bodite pozorni na vsebnost konzervansov, aditivov in umetnih barvil. Kakovostni dodatki priznanih proizvajalcev vsebujejo zelo malo ali pa praktično nič od zgoraj naštetih škodljivih snovi.
DA: redno, skoraj v vsakem obroku uživajte kakovostne beljakovine. Med kakovostne in zdrave vire beljakovin štejemo sojo oziroma nemastne sojine izdelke, ribe, jajčne beljake, pusto piščančje in puranje meso, kunčje meso, konjsko meso, pusto goveje meso ter puste mlečne izdelke.
NE: uživajte beljakovin z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, ki jih je ogromno v svinjskem mesu, govejem mesu, živalski koži, mesnih izdelkih, kot so salame in hrenovke, ali pa mastnih mlečnih izdelkih.
Rešitev: za boljši učinek beljakovin je priporočljivo, da izbirate različne vire, s čimer dosežete tudi druge zgoraj naštete pozitivne učinke pestre prehrane. Če imate v vsakodnevni prehrani iz takega ali drugačnega razloga beljakovin premalo, jih lahko več zaužijete z dodatki, ki so preprosti za pripravo in hkrati zelo okusni.
Želim vam veliko ENERGIJE! |
|
| Nazaj na vrh |
|
|
nbicek
Pridružen/-a: 19.01. 2009, 10:12
Prispevkov: 85
|
|
| Nazaj na vrh |
|
|
|
|
Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu
Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu
Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu
Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu
Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu
|
|
Pogosta vprašanja
Išči
Seznam članov
Skupine uporabnikov
RSS Feed
Registriraj se
Tvoj profil
Zasebna sporočila
Prijava
Samo je treba imeti kar nekaj časa in volje.